Et gi vill Weeër fir séier Gewiicht ze verléieren. Si ënnerscheeden:
- Grad vu Schued fir d'Gesondheet;
- "Deeler vum Kierper" wéinst deem Gewiichtsverloscht geschitt;
- déi néideg Betrag u Wëllen, fir déi gewielte Gewiichtsverloschtstrategie z'erhalen.
Drënner kucke mir op véier Prinzipien fir richteg Gewiichtsverloscht, baséiert op der leschter wëssenschaftlecher Fuerschung. Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren mat hirer Hëllef hänkt vun den individuellen Charakteristiken vun Ärem Kierper of.
Methoden fir ultraschnell Gewiichtsverloscht an assoziéiert RISKEN
Fir Enttäuschung vun der onraisonnabeler Faszinatioun mam Titel vun dësem Artikel ze vermeiden, loosst eis direkt nüchtern.
Éischtens, Gewiicht ze verléieren extrem séier bréngt ËMMER e Gesondheetsrisiko. Mat super-séier mengen mir zum Beispill zéng Kilogramm pro Woch.
Zweetens, net alles wat mir verstinn duerch Gewiichtsverloscht huet mat der Reduktioun vu Fettballast am Kierper ze dinn.
Déi meescht dacks ass d'Fro "Wéi séier Gewiicht ze verléieren?" gëtt als "bannent enger kuerzer Zäit (normalerweis e puer Deeg) verstan fir eng aner Zuel op der Skala ze gesinn oder a méi kleng Hosen / Kleeder aus der Jugend ze passen."
Kierpergewiicht an den Ëmfang vun hiren eenzelnen Deeler beim Gewiichtsverloscht kënnen op d'mannst änneren wéinst:
- d'Reduktioun vun der Quantitéit u Fett am Kierper;
- Zerstéierung vun der Muskelmasse;
- reduzéieren de Volume vun Muskel Zellen;
- Entfernung vu Flëssegkeet aus de subkutane Schichten.
Wéi eng vun dëse Methoden passt Iech?
"Gewiicht verléieren" ganz séier (am Sënn vun der Skala-Liesungen erof ze änneren) kann duerch d'Entfernung vun iwwerschësseg Flëssegkeet aus dem Kierper gemaach ginn, zum Beispill mat Hëllef vun Diuretika, déi aktiv vu professionnelle Athleten beim Trocknen vum Kierper benotzt ginn.
De Präis vum Thema ass de Risiko vu schlëmmen Nebenwirkungen, dorënner den Doud. Diuretika gehéieren zu der Klass vun enger vun de geféierlechste Sportchemikalien.
Déi aktuell moudesch Detox-Diät gehéiert och zu der Klass vun Diäten fir séier Gewiichtsverloscht. Dëst ass ee vun de Grënn fir seng Popularitéit.
Awer wat verursaacht Gewiichtsverännerungen op dëser Ernährung? Wéinst dem selwechte Verloscht vu Flëssegkeet aus dem Kierper, d'Zerstéierung vun Muskelzellen wéinst der bal kompletter Fehlen vu Protein an der Ernährung an enger Ofsenkung vun hirer Gréisst wéinst enger Ofsenkung vun de Glykogenreserven an de Muskelen, déi Waasser "bindt".
Datselwecht gëlt fir Gewiichtsverloscht mat Laxativen: wann se benotzt ginn, erhéicht d'Quantitéit u Flëssegkeet aus dem Kierper.
Mir hunn dräi wierklech funktionnéiert Beispiller vu ganz séier Gewiichtsverloscht ginn. Hir Haaptfunktioun ass den Effet ass ganz kuerzlieweg, de Fettprozent ännert sech net an et gi grouss Risiken fir Gesondheet: D'Gewiicht gëtt bannent e puer Deeg erëm normal, soubal Dir vun der Diät sprangen.
Also, vun all den uewe genannten, ass et wichteg déi folgend ze verstoen: Gewiicht verléieren séier (soen 10 kg an enger Woch) wéinst Fett Mass ass bal onméiglech.
Zousätzlech ass den Taux vum Gewiichtsverloscht ganz vill mat den individuellen Parameteren vum Kierper gebonnen. Eng Persoun déi 150 kg weit an e Fettprozent vu 40% kann Iech soen wéi hien 7 kg an enger Woch verluer huet, awer fir Iech, mat Äre 65 kg an engem Fettprozent vu 15%, kann e Wäert vu 7 kg eréischt a sechs Méint erreecht ginn, no der selwechter Methodik ...
Dofir.
Hei ënnen wäerte mir Iech d'Wëssenschaft-baséiert Prinzipien vun der adäquate Gewiichtsverloscht virstellen, duerno kënnt Dir Gewiicht sou séier wéi méiglech verléieren, andeems Dir Är individuell Charakteristike berücksichtegt. An dësem Fall wäerten eis Empfehlungen hëllefen:
- schued Är Gesondheet net, awer verbessert se;
- Muskelmasse behalen a souguer erhéijen;
- Entwéckelt e Liewensrhythmus fir Iech selwer, un deem Dir stänneg bleift.
Bekannt Methode fir Gewiicht ze verléieren extrem séier si mat enorme Gesondheetsrisiken verbonnen. Ausserdeem verbrenne se net Fett, awer nëmmen Waasser aus dem Kierper
Wéi séier Gewiicht ze verléieren an ouni Schued fir Är Gesondheet? Haaptprinzipien
1. Kalorienzufuhr reduzéieren
Gewiicht ze verléieren sollt ëmmer mat dësem ufänken.
Ze vill Kalorien sinn déi wichtegst Ursaach vun Adipositas an eiser Gesellschaft, laut Wëssenschaftler. Awer si probéieren eis bestänneg ze beweisen datt mir ze wéineg Sport maachen ...
Meeschtens sinn et d'Fabrikanten vun ongesonde Liewensmëttelprodukter déi e gesonde Liewensstil förderen mat engem Akzent op d'Bedierfnes fir kierperlech aktiv ze sinn. Sou ofgeleent se eis Opmierksamkeet vun der richteger Ursaach vun der Adipositas - hir Produkter.
An enger Etude vun afrikanesche Phylen, déi de ganzen Dag op der Bewegung verbréngen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt den Niveau vun den Energieausgaben vun hire Vertrieder net vill anescht ass wéi dee vun Büroaarbechter an den entwéckelte Länner.
Dëst bedeit net datt d'Afrikaner net vill bewegen. Nee.
Just d'Quantitéit u Kalorien verbrannt während kierperlech Bewegungen ass ganz kleng, nëmmen ongeféier ~ 20% vun alldeeglechen Energieausgaben: wann Jeeër aus Afrika verbréngen, soen, ongeféier 500 Cal während dem Dag (nëmmen op Bewegung), dann verbréngt en Büroaarbechter ongeféier 200 Cal. Den Ënnerscheed vun e puer honnert Kalorien ass vernoléissegt.
Also, d'Haaptregel fir Gewiicht ze verléieren ass dëst: de Kierper fänkt un Fett ze verbrennen wann mir manner Kalorien aus Iessen iessen wéi mir brauchen fir Liewensprozesser z'erhalen. Dëst ass de sougenannte Kalorie Defizit.
Mat e puer Reservatiounen ass déi folgend Ausso richteg: Wat méi de Kalorie Defizit ass, dest méi séier wäert Dir Gewiicht verléieren.
Main Verzichterklärung: Wat méi héich de Kalorie Defizit ass, dest méi héich ass de Risiko vu Gesondheetsproblemer.
Recommandéiert Kalorie Restriktioun - 300-500 Kal vum basalem Metabolismus.
Déi éischt Regel fir Gewiicht ze verléieren: reduzéieren d'Zuel vun de Kalorien déi Dir iesst; Wat méi de Kalorie Defizit ass, dest méi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren
2. Eliminéiert Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung
Kuelenhydrater (Zocker a Stärke) stimuléieren d'Verëffentlechung vum Hormon Insulin, deem seng Aufgab ass den Bluttzockerspigel ze kontrolléieren. Et mécht dëst andeems iwwerschësseg Glukos op d'Lagerung transportéiert gëtt: Glykogen a Fett.
Wann Dir keen aktive Liewensstil féiert, da betruecht datt all Desserten ganz op Fett ginn.
Wann Insulinniveauen am Kierper niddereg sinn, ginn Konditioune geschaf fir d'aktive Gebrauch vu Fette fir Energie.. Fir dëst z'erreechen, musst Dir einfach manner Kuelenhydrater iessen.
Déi grouss Majoritéit vun Diäten sinn op dësem Prinzip gebaut, dorënner intermittéiert Fasten, d'ketogene Ernährung an d'Dukan Protein Diät.
Wann Insulinniveauen niddereg sinn, gëtt en anere Gewiichtsverloschtmechanismus, deen am Ufank erwähnt gouf, aktivéiert: d'Nieren entfernen iwwerschësseg Natrium aus dem Kierper, wat Waasser bindt. Wat beaflosst dëst? D'Dicke vun der Hautfaart geet erof.
D'Aktioun vun Diuretika, déi professionell Athleten benotzen fir de Kierper ze trocken, baséiert op dësem Prinzip: dës Medikamenter entfernen och Natrium an erlaben Iech ganz schlank Muskelrelief z'erreechen.
Wärend Diuretika en héije Risiko vu ganz schlëmmen Nebenwirkungen droen, gëtt et kee Risiko mat Kuelenhydrater Restriktioun, well de Kierper nëmmen lass ass. iwwerschësseg Natrium
Huelt einfach Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung an Dir wäert séier Gewiicht verléieren; Zur selwechter Zäit wäert den Appetit erofgoen an d'Dicke vun der Hautfalt erofgoen
3. Eet méi Protein, gesond Fette a Faser
Also hu mir den Haaptprinzip vum schnelle Gewiichtsverloscht erausfonnt.
De nächste Schrëtt ass d'Muskelmass z'erhalen an Vitamin- a Mineralmangel ze vermeiden.
All Molzecht sollt aus Protein, gesonde Fette a Low-Carb Geméis besteet. Dës Kombinatioun gëtt déi néideg 20-50 g Kuelenhydrater fir séier Gewiichtsverloscht ouni de Besoin fir genee Berechnungen mat Formelen a Rechner, wéi och d'Versuergung vun genuch Vitaminnen a Mineralstoffer.
Protein iessen ass ganz wichteg fir Gewiichtsverloscht aus verschiddene Grënn:
- De Protein huet en thermogeneschen Effekt, dh erhéicht den Taux vum internen Metabolismus ëm 80-100 Kalorien. E bëssen, awer trotzdem.
- Protein-Liewensmëttel fëllen Iech besser, reduzéieren den Appetit an de Wonsch fir den Dag ze snacken. Mir hunn iwwer dëst an Materialien iwwer d'Virdeeler vum Häre Kéis an Eeër fir Gewiichtsverloscht geschwat.
- Protein hält d'Muskelmass aus der Ofbriechen während enger kaloriebegrenzter Ernährung.
Protein Quellen:
- Fleesch (mager Deeler): Rëndfleesch, Poulet, Schwäin, Lamm;
- Fësch a Meeresfrüchte: Lachs, Forellen, Garnelen, Hummer;
- Eeër a Mëllechprodukter.
Geméis
Geméis sinn natierlech Quelle vu Vitaminnen a Mineralstoffer, a si sinn och héich an Faser a Waasser, déi Äre Bauch fëllen an dech voll halen, a ganz kalorienarm sinn. Dir kënnt se an all Quantitéit iessen ouni Angscht fir Gewiicht ze gewannen. Dëst ass Äert Geheimnis fir verstoppten Honger ze vermeiden.
Déi eenzeg wichteg Saach ass starchy Geméis wéi Gromperen ze vermeiden.
Recommandéiert Low-Carb Geméis:
- Broccoli;
- Choufleur;
- Spinat;
- Bréissel Sprossen;
- Wäiss Kabes;
- Zalot;
- Gurken;
- Sellerie.
Fette
Wa mir Kuelenhydrater aus der Diät eliminéieren, déi d'Haaptquell vun Energie am Kierper sinn, ass et wichteg d'Intake vun enger anerer Energiequell vun der Natur ze erhéijen - Fette.
Recommandéiert gesond Fette:
- Olivenueleg;
- Leinsamen Ueleg;
- Kokosnoss Ueleg;
- Avocado;
- Botter;
- Nëss.
Gitt déi folgend Aarte vu Fette an all Molzecht a fäert net Gewiicht ze gewannen: Begrenzung vu Kuelenhydrater a Fetter wärend der Diät ass e Rezept fir Echec, well Dir net genuch Energie kritt, an dofir net fäeg sinn déi beschriwwe Diät fir eng laang Zäit ze halen.
Baut all Molzecht ronderëm Protein, net-stärkehalteg Geméis, a gesond Fette.
4. Übung fir Ären Metabolismus ze stäerken
Nee, Dir musst net lafen. Ausserdeem Lafen ass net den effektivste Sport fir Gewiicht ze verléieren, wéi allgemeng ugeholl gëtt.
Am Allgemengen, wann Dir eng richteg Ernärung a Sport vergläicht, ass déi éischt, wéi uewen gewisen, vill méi wichteg fir Gewiicht ze verléieren.
- Wat sinn déi bescht Sport fir séier Gewiichtsverloscht?
Déi an deenen den Taux vum internen Metabolismus gëtt maximal aktivéiert.
Prinzipiell ass all kierperlech Aktivitéit profitabel, awer High-Intensity Interval Training (HIIT) a Kraafttraining sinn déi effektiv fir Gewiicht ze verléieren. Si stimuléieren däitlech den Taux vum internen Metabolismus, deen fällt wann Dir Gewiicht verléiert.
Den Zoustand vum stimuléierten Metabolismus, souwuel beim Intervalltraining wéi och während der Stäerkttraining, kann bis zu 2 Deeg daueren.
Laut wëssenschaftlechen Donnéeën, mécht de Stoffwechsel ongeféier 70% vun deegleche Kalorien aus: wat méi héich de Stoffwechsel ass, wat méi Kalorie verbrannt ginn.
Zousätzlech hëlleft Training d'Muskelmass ze stäerken an ze erhéijen: wat méi Muskelmasse, wat méi Kalorien néideg sinn fir se z'erhalen, wat manner vun hinnen an Fett ëmgewandelt ginn.
Wat méi héich Ären internen Metabolismus ass, dest méi séier wäert Dir Gewiicht verléieren; Héich-Intensitéit Intervall Training (HIIT) a Kraaftübungen erhéijen Äre Metabolismus fir bis zu 2 Deeg
Ass et Sënn fir Kalorien ze zielen wann Dir Gewiicht verléiert?
Nee.
Et ass wichteg ze verstoen, wéi eng Liewensmëttel Dir kënnt iessen a wat sollt ausgeschloss ginn: d'Basis sollt Protein, gesond Fette an net-stärkehalteg Geméis sinn, an Dir sollt probéieren d'Quantitéit vun einfache Kuelenhydrater ze limitéieren.
Zocker a Fruktose si besonnesch schiedlech fir Gewiichtsverloscht. Si droen net nëmmen "eidel" Kalorien, mee verursaache och Verännerungen am Kierper um hormonellen Niveau, déi Iwwerschoss provozéieren an eng grouss Zuel vu Krankheeten verursaachen.
Huelt ee Fasten Dag an der Woch
Fanatismus ass selten nëtzlech. Elo, datt mir erausfonnt hunn, wéi séier Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg ze realiséieren, datt selten indulgences wäert Iech selwer net schueden.
Op all Diät, besonnesch am Ufank, wann Ären normale Liewensstil ännert, Dir kënnt Iech selwer en "fasting" Dag ginnwann Dir méi Kuelenhydrater a vertraute Liewensmëttel iesse kënnt. Ouni Fanatismus, natierlech.
Esou en Dag gëtt normalerweis e "Cheat meal" Dag vum englesche "cheat meal" genannt - "cheat with food".
Probéiert ëmmer sou gesond wéi méiglech ze bleiwen an de Liewensmëttel déi Dir gewielt hutt.
Wann et ëm Kuelenhydrater kënnt, zefridden Ären Appetit mat ganz natierleche Liewensmëttel: Haferflocken, Reis, Gromperen, séiss Gromperen, Uebst.
An et ass besser dëst net méi wéi eemol d'Woch ze maachen. Wat méi dacks, wat manner séier de Gewiichtsverloschtprozess wäert sinn.
Et ass wichteg ze verstoen: E fuddelen Iessen Dag ass erlaabt während Gewiichtsverloscht, awer ass op kee Fall néideg.. Wärend deem kann Äert Gewiicht liicht eropgoen, awer haaptsächlech wéinst der Flëssegkeet déi an den nächsten Deeg "verschwënnt".
Wärend Gewiichtsverloscht ass ee Fastendag pro Woch erlaabt, wann Dir méi Kuelenhydrater a vertraute Liewensmëttel iesse kënnt.
Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren?
Op der Low-Carb Diät uewen beschriwwen Dir kënnt ongeféier 1-4 kg pro Woch verléieren, mol méi, mol manner.
Wat méi Iwwergewiicht Dir sidd an déi manner Versuche fir Gewiicht ze verléieren an der Vergaangenheet, der méi séier wäert Dir Gewiicht verléieren.
Ee wëssenschaftlechen Experiment huet gewisen datt eng Low-Kohlenhydrat Diät (~ 50 g pro Dag) hëlleft Iech vill méi séier Gewiicht ze verléierenwéi eng Fettbeschränkt Diät (30% vun de Gesamtkalorien). Am Laf vu 6 Méint hunn fettleibeg Fraen am Duerchschnëtt 8 kg op enger Low-Carb Diät a 4 kg op enger Low-Fett Diät verluer.
Wat interessant ass, ass datt am Experiment déi Fraen, déi wéineg Kuelenhydrater giess hunn, esou vill aner erlaabt Liewensmëttel iessen wéi se wollten. Déi. si hu net misse géint d'schwaache Gefill vum Honger kämpfen. Awer als Resultat ass de Kaloriegehalt vun hirem Iessen pro Dag ëm ongeféier 500 Kalorien erofgaang am Verglach zum gewéinleche.
De Prinzip "iessen sou vill wéi Dir wëllt" ass d'Basis vun der Dukan Protein Diät. Awer Kuelenhydrater sinn aus der Lëscht vun erlaabt Liewensmëttel ausgeschloss.
Kuckt d'Grafik hei drënner: et ass eng gutt Illustratioun wéi séier Dir Gewiicht verléiere kënnt andeems Dir einfach manner Kuelenhydrater iessen.
Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren andeems Dir Kuelenhydrater an Ärer Ernährung limitéiert: déi vertikal Achs ass Kierpergewiicht, déi horizontal Achs ass Zäit a Wochen; Déi ënnescht Grafik ass den Taux vum Gewiichtsverloscht op enger Low-Carb Diät, déi Top ass den Taux vum Gewiichtsverloscht op enger Low-Fett Diät.
Wärend den éischte Wochen kënnt Dir Iech niddereg an Energie fillen, well Äre Kierper Zäit brauch fir sech unzepassen vu Kohlenhydraten als Energiequell op Fette.
Duerno wäert Äert Wuelbefannen däitlech verbesseren, wéi och Är Gesondheet.
Wëssenschaftler soen datt eng Low-Carb Diät den Bluttzockerspigel verbessert, d'Konzentratioun vu schlechtem Cholesterin reduzéiert an d'Konzentratioun vu gudde Cholesterin erhéicht an den Blutdrock normaliséiert.
Wéi séier Dir Gewiicht verléieren op enger Low-Carb Diät hänkt vu ville Faktoren of. Déi duerchschnëttlech Gewiichtsverloscht ass 1-4 kg pro Woch